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写真上達の本質を考えてみる

写真講師を続けてきたカメラマンの思考を記事にしていきます

甘い物も食べられて老化も防げる○○コントロールダイエット


周りを見ているとダイエットを頑張っている人が多いのですが、話を聞いてみるとその方法じゃなかなか痩せないどころか健康に悪いようなことに取り組んでいる人がとても多いです。そこで今回は、健康的は大前提の無理なくダイエットを行える方法をご紹介します。

 

ちなみに、その方法は僕自身が毎日実践しています。その結果、とくに大変な思いをすることもなく、食べるものを我慢することなく、身長172cm、体重60kg、体脂肪15%を維持しています。ではその方法とは一体何なのか?順番に解説していきます。

 

ダイエットのコツは食べないことではなくインスリンをコントロールすること

ダイエットの第一歩は、まず脂肪が蓄積される仕組みを理解することです。食べ物には炭水化物が含まれていますが、この炭水化物は体内でブドウ糖まで分解され、血管内を通って各細胞まで運ばれエネルギーとして使われます。

 

この時、細胞にブドウ糖を取り込む役割をしているのがインスリンというホルモンなんですが、このインスリンのコントロールを行うことがダイエットのポイントとなってきます。なぜインスリンがダイエットのポイントになるのか?それは、インスリンが血中のブドウ糖を細胞に運ぶ役割以外に、脂肪の合成を促進し脂肪の分解を抑制するという特徴があるからです。

 

つまり、太りやすい人の多くはこのインスリンの量がたくさんでてしまうような食生活が習慣化されてしまっているんです。なので、まずはインスリンの量が最小限になるようにコントロールしてやることが重要になってきます。では、インスリンの量を最小限に抑えるにはどうすればいいのか?それは、血糖値を急激に上げない工夫をすればいいのです。

 

こちらの画像をご覧ください。

 

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※引用元:スローカロリーの情報ファイル-特別インタビュー「糖尿病とスローカロリーを考える」-糖尿病NET

 

これは、糖尿病ネットワークというサイトで紹介されている、血糖値の上昇が緩やかになるパラチノースという糖類と、血糖値を急上昇させる砂糖を摂取した際に血糖値がどう変動するかを示した値です。グラフ中の黄色が砂糖、ピンクがパラチノースになりますが、このグラフはパラチノースという糖類が砂糖よりも血糖値が上がりにくいという特徴を示しています。そして、血糖値が急上昇すると、インスリンもそれに反応して分泌量が増えます。それを示したのが下記のグラフです。

 

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※引用元:スローカロリーの情報ファイル-特別インタビュー「糖尿病とスローカロリーを考える」-糖尿病NET

 

このグラフは、先ほどの血糖値の上昇によってインスリがどれぐらい増えたかというものです。これを見ると総量としては砂糖が約100、パラチノースが約60ぐらいになります。つまり、血糖値が急上昇するよりも緩やかに上下する方がインスリンは最小限に抑えられるということですね。

 

インスリンをコントロールする方法

では実際にどうやって血糖値の急上昇を防ぐのか? その方法は2つあります。1つは、水溶性食物繊維の摂取量を増やすことです。食物繊維というのは耳にしたことがあると思いますが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、とくに水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。水溶性食物繊維は、イメージとしては納豆やオクラのネバネバです。あのネバネバが、体内での糖類の吸収を緩やかにするイメージですね。

 

この水溶性食物繊維が豊富に含まれている代表的な食べ物としては、先ほど挙げた納豆やオクラ、ごぼう、アボカド、寒天等がありますが、近年注目を浴びているのが大麦です。大麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、白米を置き換えるか、白米に混ぜたりすることで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能になります。

 

下記の画像は、大麦混合白米と白米の血糖値の上昇を比べたものです。

 

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※引用元:糖質の吸収を抑える | 大麦について学ぼう! | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

このように、水溶性食物繊維を同時に、又は炭水化物の前に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。ただ、食材から水溶性食物繊維を摂るとなるとちょっと大変です。そこで、手軽に水溶性食物繊維を普段の食事に取り入れる方法をご紹介します。

 

①水溶性食物繊維の粉末を利用する

 水溶性食物繊維の粉末は普通に売っています。

 

スリムアップスリム ストロングファイバー 30袋

スリムアップスリム ストロングファイバー 30袋

 

 

これは僕も実際に買って使っているものですが、水溶性食物繊維の粉末は冷たい水でもサッと溶けます。水に溶かすと、人によってはほんの少し薬っぽい味になったり少し舌触りにザラつきを感じることがありますが、味噌汁や果汁100%ジュースなどに混ぜれば入っているのに気づく人はまずいません。それぐらい違和感なく食事に取り入れることができます。最近は即席味噌汁もあるので、味噌汁に入れるのが手っ取り早いかもしれませんね。

 

値段は30袋で800円です。1日約26円で5gの食物繊維を摂れる上に、スティックタイプなので持ち運びもしやすいのはかなりありがたいです。

 

②ソイジョイを食前に食べる

大塚製薬から販売されているソイジョイは、水溶性食物繊維である難消化デキストリンが含まれています。

 

大塚製薬 ソイジョイ アーモンド&チョコレート 30g×12個

大塚製薬 ソイジョイ アーモンド&チョコレート 30g×12個

 

 

1本辺りの水溶性食物繊維量は約1〜1.5gと思われる為、1本約100円という値段を考えると水溶性食物繊維としてだけ見たらコストは高いです。しかし、小麦粉ではなく大豆粉を使っているので不溶性食物繊維も豊富に含まれており、食物繊維のバランスはとれています。また、大豆は良質なタンパク質なので、おかずの1つにしてしまってもいいぐらい健康的な食べ物になります。毎日1本食べてほしいところです。

 

③ララクラッシュを食前に食べる

ララクラッシュはマンナンライフが販売している蒟蒻畑シリーズの1つで、水溶性食物繊維である難消化デキストリンが含まれています。

 

 

ララクラッシュの突筆すべき点は、1つのゼリーに水溶性食物繊維が1.25g入っているにも関わらず、1つが約15円という値段の安さです。粉末に比べて1g辺りの値段は高くなりますが、粉末は飲み物やスープ、味噌汁がないと摂れないのに比べてララクラッシュはゼリー単体で食べられます。他に用意するものが必要ないという手軽さで言えば、ララクラッシュは一番取り入れやすいかもしれません。

 

④伊藤園の一日分の野菜を飲む

ほとんどのコンビニで買える伊藤園の野菜ジュースもオススメです。

 

伊藤園 1日分の野菜 (紙パック) 200ml×24本

伊藤園 1日分の野菜 (紙パック) 200ml×24本

 

 

通常の一日分の野菜には、水溶性食物繊維が約2〜4g入っていて、強化型のものは7〜10g入っています。コンビニや外食、お弁当で食事を済ますなら、とくに食前に飲んでもらいたいですね(一本200mlが多ければ、食前100ml、食後100mlと調整してください)。 

 

通常の食事も工夫次第で太りにくく

さて、ここまで水溶性の食物繊維についてご紹介しました。食前に水溶性食物繊維を摂ることで、脂肪合成を最小限に抑えることができるというメリットをご理解頂いたかと思います。

 

ちなみに、血糖値の上昇下降が緩やかということは、それだけ空腹を感じにくいということになります。血糖値が急上昇した後に急降下すると、食後2時間程でまた空腹を感じることになりますが、血糖値を緩やかに上昇させてやればそれだけ空腹を感じにくくなります。実際に、朝食時に水溶性食物繊維を多く摂るとお昼頃までお腹が空くことはほとんどありません(8時前後に食べ終わった場合、4時間を過ぎて4時間半が経った12:30頃にようやく空腹がやってきます)。

 

空腹を感じにくいということは、それだけ間食をしたいという欲求から解放されやすくなるということですので、摂取カロリーも自然と抑えられます。

 

また、普段の食事を工夫することでさらに太りにくくなります。水溶性食物繊維は果物や野菜に多く含まれているので、メインのおかずや白米よりも先に食べることで血糖値の上昇を押さえることができます(できれば白米や麺類は最後の最後に)。さらに、炭水化物はおかずにも含まれているので、白米や麺類の量は普段の2/3、可能なら1/2ぐらいに減らしても大丈夫です。炭水化物を減らせば減らす程脂肪燃焼に拍車がかかり痩せていきます。現代人は炭水化物を摂りすぎです。その代わり、タンパク質(肉、魚、卵、大豆)は減らさないでください。タンパク質を多く摂ることで(と言っても普通の体型の人なら体重と同じぐらいの量、又は体重の1.6倍程度)満腹感が長持ちします。

 

ちなみに、タンパク質が不足すると

 

・髪が痛む

・肌のハリが無くなる

・免疫力が落ちる

・思考力や集中力が落ちる

・精神的に不安定になったり鬱になりやすくなる

 

といった、症状がでてきます。運動をしていない人が自分の体重以上のタンパク質を摂るのも体に負担がかかりますが、少ないのも問題です。タンパク質の量は健康の為にも意識してほしいポイントですね。

 

まとめとインスリンコントロールダイエットのメリット

以上が、僕が実践しているインスリンコントロールダイエットです。ポイントをまとめると、

 

●食前に水溶性食物繊維を多く摂る

●食事の順番を工夫して野菜から食べる

●タンパク質は不足しないようにする

 

ということです。

 

このインスリンコントロールダイエットの最大のメリットは、甘い物を極端に我慢する必要がないということです(どか食いはいけません。しかし、水溶性食物繊維の摂取を心がけて血糖値の急上昇を防ぐと、甘い物を食べたい欲求自体が無くなってきます)。普通の量であればさほど気にすることはありません。その分食事の炭水化物は1/2程度まで減らせると理想ですね。

 

極端な食事制限はしないので栄養失調になる可能性は低いというメリットもあります。食べないダイエットは栄養失調になりやすいので絶対に止めてください。

 

 

最近有名な糖質制限ダイエットも原理は同じですが、インスリンのコントロールという1番重要な点が抜け落ちて広まりました。なので、一般的な糖質制限ダイエットは糖質を大幅にカットすると言われてます。しかし、糖質制限ダイエットという認識でいると甘い物も我慢しなくてはいけません。しかし、インスリンコントロールダイエットなら、インスリンさえコントロールすれば炭水化物も普通に食べて大丈夫です。僕も、時々オニギリやパンを食べてデザートのケーキを食べるといった、炭水化物てんこ盛りの食事をすることもありますが、食前に水溶性食物繊維を多く摂っていればあまり体重は増えません。ただ、炭水化物てんこ盛りを毎食毎日続けていればさすがに太ると思いますのでご注意ください。

 

 

そして、血糖値の急上昇を防げると老化防止にも繋がるというメリットがあります。高血糖が続くとAGE(終末糖化産物)という老化を促進させる物質が生まれるそうです。AGEは口にするものにも含まれます。よく例えられるのは、ホットケーキの焦げ目。あれはタンパク質と糖が高温で加熱されて起こる現象で、あの焦げ目の中にAGEが含まれています。口にするAGEが厄介なのは、ほとんどが分解されるものの7%程度は体内に蓄積されてしまうということ。気づいた時には元に戻れないそうです。

 

また、AGEは血糖値の急上昇によっても発生するので、この記事でご紹介した血糖値を上げない工夫は有効な老化予防になるそうです。高血糖は、

 

・糖尿病

・肥満

・老化

 

を促進させるということですね。ほんと、悪いことだらけです。美容にお金をかけても、血糖値が急上昇してしまう食生活を繰り返していればイタチごっこになります。とくに女性は気を付けてください。

 

補足

インスリンとダイエットというキーワードで避けては通れないもう一つのポイントとしては、口腔内環境です。いわるゆ歯周病ですね。歯周病が進行すると、歯周ポケットに入り込んだ細菌が出す炎症ホルモンが歯肉から血管に入り込み、血糖値を下げるインスリンの働きを弱めます。そうすると、インスリンが多く分泌されるようになります。インスリンは脂肪の合成を促進し、分解を抑制するのでより太りやすくなります。

 

口腔内環境は様々な病気の引き金になると近年医学会でも注目され、日本医師会が9月に発行した雑誌には、入院患者に対して歯科衛生士がケアしたところ、入院日数が約半分まで減ったという報告があります(こちらの記事を参照。これからの予防医学は口腔内環境というワードが一番注目されるでしょう。

 

また、炎症という意味では摂取する脂質にも気をつけてください。

 

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出典:体の健康をサポート!必須脂肪酸 | 健康コラム | 健康食品のインシップ | 栄養補助食品 | サプリメント

 

脂質もいろいろ種類がありますが、n-6系脂肪酸はアレルギー促進、炎症促進、血栓促進という作用があり、n-3系脂肪酸は逆の作用があります。どちらも無くてはならない脂肪酸でバランスがとれていることが理想ですが、現代では食生活が乱れてn-6系脂肪酸の摂取が圧倒的に多くなっていると言われています。

 

炎症促進ということはインスリンの作用が弱まり、太りやすくなります。太るだけならいいのですが、インスリンの作用が弱まると膵臓ではインスリンの分泌量が増え、これを繰り返していると糖尿病になってしまいます。一度糖尿病になると治らないのでご注意ください。

 

 

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