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写真上達でお悩みの方の駆け込み寺

初心者の方、独学や教室で上達しないとお悩みの方を専門に指導を行う写真講師のブログです

あなたの食生活では、体も心も悲鳴を上げているかもしれません


撮影のモチベーションを下げない為には、まずは健康です。体力がない、不健康であれば楽しいはずの写真撮影さえも億劫になってしまいます。その為、今回は健康を維持する為の食生活のポイントをお伝えしていきます。

 

ん?なんでそんなことが書けるのかって?実は、僕は16歳の頃からの健康オタクで、いつか栄養士の資格もとりたいと思っている程に栄養学や医学、心理学に興味を持っているんです。そんな僕が、今までこつこつ学んできた実生活で是非注意して頂きたいポイントをお伝えします。

 

タンパク質不足は不健康の元

タンパク質は、炭水化物や資質とともに三大栄養素と言われており、主に、筋肉、臓器、皮膚、髪、血液など、人間にとって欠かせない栄養素です。タンパク質というとお肉系をイメージされるかもしれませんが、魚や卵も良質なタンパク源です。その他、大豆にもタンパク質は豊富に含まれています。

 

このタンパク質が不足すると、

 

●髪が傷む

●肌のハリが無くなる

●免疫力が低下する

●思考力や集中力が低下する

●精神的にも不安定になりやすくなる

 

と、体に悪いことだらけです。そりゃそうですよね、体を構成する栄養素なんですから。また、ピンときた人もいらっしゃるかもしれませんが、うつ病は健康的な食生活で改善することがあります。現代の人は平均するとタンパク質が不足していて、それがうつ病の人が増えている原因の一つとも言われています。

 

さて、タンパク質は人間にとって大切な栄養素なんですが、たくさん食べている人は大丈夫です(笑)。標準体型以上の人は、むしろ採りすぎで肝臓に負担がかかっている可能性もあります。何事も、バランスが大事ですね。

 

しかし、全体的には不足している人が多いのが現状です。そして、不足する落とし穴にアミノ酸スコアがあります。実は、タンパク質はアミノ酸というものがいくつも繋ぎ合わさってできています。そして、人間は必須アミノ酸のバランスが整っていないと、体の中で必要なタンパク質が不足してしまいます。そのアミノ酸バランスを示したものが、アミノ酸スコアなのです。

 

食品の中には、肉や魚、卵、大豆などのアミノ酸バランスの良いものもありますが、小麦粉や豆類のタンパク質はアミノ酸バランスが崩れています。なので、良質なタンパク質を摂取することを意識したり、アミノ酸スコアのバランスを補う食生活を意識しなければいけません。

 

人類はアミノ酸スコアが決まるもっと昔から、食品を組み合わせることによってアミノ酸バランスを整える必要性を知っていました。アジア地域における豆と米、中近東における豆と小麦、アメリカにおける豆とトウモロコシという組み合わせです。歴史というのは凄いなと改めて感じますね。

 

しかし、一般の人はこのアミノ酸スコアの重要性や、タンパク質が不足することで起こる体への影響等をほとんど知りません。なので、食生活におけるタンパク質が不足している人が多いのです。

 

その為、まずは、肉・魚・卵をバランスよく食べることが重要です。大豆に関してはそのまま煮たものだと吸収率が悪かったり、摂取量が増えると体に悪いという研究もあるので、体に悪い要因が少ない発酵食品の納豆から摂取したいですね。納豆は85%の吸収率でそこそこ高くなります。

 

肉・魚・卵をバランス良く食べ、時々納豆を食べる。あとは、小麦と豆類もバランスよく食べることを意識しておけば、タンパク質が不足することはありません(豆類はし4〜12時間水に浸して、塩抜きの湯で調理する。又は加工済みの缶詰のものを使うのが良いそうで、量はほどほどにするのがベストだそうです)。

 

野菜不足で一番怖いのは食物繊維不足

野菜不足も現代の日本人には深刻な問題です。しかし、野菜不足で一番問題なのは、栄養不足になることではなく食物繊維が不足することです。食物繊維が不足することで腸内環境が悪くなり、腸内環境が悪くなれば体の免疫機能が衰えて体調を崩しやすくなります(参照:スペシャルコンテンツ 健康長寿の要 ”腸”の重要性 | 免疫力向上委員会)。

 

食物繊維不足を解消する為にも、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂る必要があります。一般的には食物繊維が豊富なのは野菜と思われていますが、野菜以外の方が豊富に含まれることも多いです。

 

現実的な食品で僕がオススメしたいのは、

 

●納豆

●あんこ

●おから

●アボカド

●ひじき

●キノコ類

●さつまいも

●さといも

●ごぼう

●オクラ

●ニラ

●かぼちゃ

●ほうれん草

●キウイ

 

比較的日常的に食べることの多い食品を挙げました。スーパーのお惣菜でも、カボチャ、ごぼう、ほうれん草、ひじき、おからなどはよく扱われているので、自分で料理をしない人も、この中から2品ぐらいを追加するだけでも食物繊維の量が増えますよ。

 

納豆は良質なタンパク質になるだけでなく、食物繊維も豊富で体にも良いです。苦手でない場合は積極的に食べてほしいですね。あとは、キウイや芋けんぴなどをおやつ代わりに食べるのもいいでしょうね。我が家には、納豆とキウイと芋ケンピが常備してあります。

 

また、栄養調整食品の中でもクリーム玄米ブランは食物繊維がかなり豊富です。外で簡単に済ます時は、食物繊維が豊富な栄養調整食品なども取り入れてみるといいですよ。

 

クリーム玄米ブラン グラノーラ&レモン 72g×6個

クリーム玄米ブラン グラノーラ&レモン 72g×6個

 

 

クリーム玄米ブランは鉄分が豊富なのですが、鉄分は動物性タンパク質かビタミンCと一緒に採らないとなかなか吸収しません。コンビニで手軽に買える唐揚げなどの動物性タンパク質などと組み合わせるといいですね。他にも、ビタミンCが豊富なフルーツでもOKです。

 

ただ、栄養調整食品でクリーム玄米分ブランなどは、様々な栄養素がバランス良く入ってるとは言え完璧ではないです。しかし、理想はバランスの良い食事ですが、カップ麺や惣菜パン、コンビニ弁当にするよりかは断然マシだと思います。

 

また、水溶性食物繊維(添加されている場合は原材料に難消化デキストリンと表記されていることが多いです)は血糖値の上昇もゆるやかにしてくれるので、結果的に脂肪もつきにくくなります。インスリンも抑えられるので膵臓の負担も軽くなりダイエットにも効果的。免疫力の維持、膵臓の負担減、ダイエットに効果的、一石三鳥ですね。

 

食物繊維と血糖値の話はこちらで詳しく解説していますので、併せてご覧ください。

 


また、カロリーメイトなんかも栄養バランスはいいです。食べる時間があまりない時には、パンを食べるよりもカロリーメイトを食べている方がいいでしょうね。

 

大塚製薬 カロリーメイト ブロック プレーン 4本×10個

大塚製薬 カロリーメイト ブロック プレーン 4本×10個

 

 

ララクラッシュも、値段に対しての食物繊維量はかなり多いので常備しておくといいですよ。我が家にも常に常備していて、食前に食べることでダイエット効果が期待できます。

 

 

添加物は大丈夫なのか?

ネットを見てみると、よく食品添加物は体に悪いという記事も多いです。しかし、そのほとんどの記事がどこの情報を元にしているかがはっきり書かれておらず、信憑性がありません。そして、その大抵の情報源は数十年前の話だったりします。

 

つまり、断片的な噂が一人歩きしていることがほとんどです。 確かに数十年前は問題のある添加物が使われていた時代もありました、しかし、現代ではしっかり管理されています。添加物は、動物実験等で毎日与えても悪影響がない最大量をまず調べます。

 

その量を無毒性量と言いますが、さらに動物と人の差を考慮し、添加物の影響を受けやすい人など生物の個体差を考慮して無毒性量の1/100の量が1日摂取許容量として決められます。つまり、普通に食べる分には全く問題がないのです。

 

実際に、普通の量を食べるなら1日に摂取する量は1/100のさらに1/10ぐらいになりますので、暴飲暴食をしなければ問題ありません。 また、農薬に関しても使用する量や期間が細かく決められていて、野菜などを出荷する時には分解されて0になるように使用基準が定められています。

 

万が一野菜などに微量の農薬が残っていたとしても、現代の農薬は体内で速やかに分解排出されるものしか使用できなくなっており、土などにも撒かれても自然に分解されるものばかりだそうです。

 

食品添加物や農薬が体に悪いと言っている人で、食品添加物や農薬がどのように認可されているかを説明できる人は少なかったりします。間違った情報に惑わされず、栄養調整食品なども上手く組み合わせてバランスの良い食事を心がけてください。

 

以上のことから、むしろ無添加の方が危険なケースもあります。無添加ということは、それだけ腐りやすいということですので、食中毒のリスクが高まります。平成26年だけで19,000人の食中毒者が報告されているので、食品添加物よりも食中毒の心配をする方が賢明でしょう。 また、現代人は栄養失調の傾向にあるので、添加物を気にする前に栄養バランスを整える方が先です。  

 

一番の健康はバランスです

体に良いともてはやされている食品を多く食べれば健康になるわけではありません。健康でいたいなら、バランスを心がけることです。全ての食材に健康になる要素がありますが、どれも食べすぎたら毒になります。 

 

また、代謝を悪くすれば体内の毒の排泄が間に合わず、その毒が原因で病気になります。代謝を悪くしない為には適切な水分補給です。適切な水分補給ができないと血液がドロドロになります。代謝は血液を通じて行われるので、日頃から水分が足りてないと慢性的に毒の排泄が追いつかないことになります。日頃から体の代謝低下に気をつけたいですね。

 
 

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